A nyár ízei egészségesen – Szilágyi Karola dietetikus receptjei és tanácsai


-A A+

Melyek a nyár ízei? Bizonyára sokunk válaszolná erre a kérdésre a dinnyét, a kovászos uborkát, a fagyit, a grillezett húsokat és zöldségeket. Ám ezek mennyire egészségesek? Mit együnk strandolás vagy éppen nyaralás közben? Ezekre a kérdésekre kerestük a választ Szilágyi Karola dietetikussal, akivel összeállítottunk egy teljes menüsort is. Ha nem tudja, milyen egészséges finomságot főzzön nyáron, lesse meg receptjeinket. 

Hogyan hat a hőség a táplálkozásunkra? Mennyi és milyen folyadékot igyunk ebben az időszakban?

A hőség még egy egészséges szervezet számára is megterhelő lehet, ezért nagyon fontos, hogy ilyenkor odafigyeljünk a megfelelő hidratálásra és étkezésre. A folyadékigény egy egészséges ember számára 35 ml/testsúlykilogramm, ezt befolyásolja még a környezeti hőmérséklet, a fizikai aktivitás, alkohol- és kávéfogyasztás.

A folyadék pótlására a víz a legmegfelelőbb, de emellett ihatunk ásványvizet, teát, tejet, limonádét, zöldség- és gyümölcsleveket. Utóbbiaknak nemcsak folyadékpótló hatásuk van, hanem, energiát, élelmi rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak szervezetünknek. Ha lehetőségünk van, válasszuk a házi készítésű turmixokat a boltban kaphatók helyett, hiszen előbbiek nem tartalmaznak tartósítószereket és színezékeket, még a kalóriaértéküket is tudjuk befolyásolni. Kerüljük a koffeintartalmú italokat és az alkoholt, amelyek dehidratálják a szervezetet.

Az ajánlott folyadékmennyiséget  nem csak innivaló formájában vihetjük be a szervezetünkbe, az ételeknek is jelentős szerepe van, a folyadékbevitelünk 20-30 százalékáért felelnek. Válasszuk azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, melyeknek magas a víztartalma, ilyen például az uborka, zeller, görögdinnye. Emellett fogyasszunk bátran leveseket (különösen ajánlott a szezonális gyümölcsökből és zöldségekből készült krémlevesek: sárgabarack-, sárgadinnye-krémleves, meggyleves, paradicsomleves,stb.), főzelékeket, mártásokat. A nagy hőségben ajánlott kerülni a magas sótartalmú ételeket, mivel a só vizet von el a szervezettől és elősegíti a kiszáradást.  

Mit fogyasszunk és mit kerüljünk nyaralás alatt, strandolás előtt-után, fesztiválokon?

Nyaralásunk során, fesztiválokon, vagy akár a strandokon, amellett hogy hajlamosak vagyunk súlyunk gyarapítására, egy másik fontos problémába ütközhetünk: az emésztőrendszer megbetegedéseibe, melyek elkerülésére vagy kezelésére hangsúlyt kell fektetnünk.

A gyomor és bélrendszeri bántalmak legfőbb okozója a nem megfelelő higiénia. Fertőző forrást jelent a mosatlan kéz, a csapvíz, a mosatlan zöldségek és gyümölcsök, a nem jól átsült húsokban lakozó baktériumok vagy ezek által kibocsájtott toxinok (mérgek). Nem megfelelő állapotban való fogyasztásuk kiütéseket, hányingert, hasfájást, puffadást, gyomorgörcsöket, hőemelkedést, izületi fájdalmakat okozhat. Hogy ezt megelőzzük, rendszeresen fertőtlenítsük kezeinket, csakis palackozott vizet fogyasszunk, biztos forrásból vásároljuk az élelmiszert, kerüljük a gyorsbüféket, a légyjárta övezeteket, az újrafagyasztott fagylaltokat és természetesen a mosatlan termést.

Mennyire egészséges: a dinnye, a kukorica, a kovászos uborka, a grillezett zöldségek és húsok?

A görögdinnye amellett, hogy kiváló gyümölcs folyadékpótlás szempontjából, hisz 90 százalékában vizet tartalmaz, nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban is. Megtalálható benne az A-, B1-, B6- és C-vitamin, továbbá a magnézium. Magas káliumtartalma miatt vesetisztító, emellett vérnyomáscsökkentő és segít a prosztatarák megelőzésében. Hűsítő hatása révén, bátran fogyasszuk hőségben is.

A kukorica mértékkel való fogyasztása nagyon egészséges, magas rosttartalmának köszönhetően segíti a bélműködést, megelőzi a székrekedést és csökkenti a koleszterinszintet. Gazdag B1-, B2- és B6-vitaminokban, melyek pozitívan befolyásolják az idegrendszert. Emellett tartalmaz A-vitamint, beta-karotint, luteint és zeaxantint, melyek hozzájárulnak a szem egészségéhez. Ásványi anyagok közül megemlíthető a nátrium, kálium, kalcium, magnézium és a foszfor. Legegészségesebb elkészítési formája a főzés, párolás, sütőpapíron való elkészítése.

A kovászos uborka erjesztés vagy más néven fermentáció útján készül. A fermentált táplálékokban értékes tápanyagokat találunk, mint például pre- és probiotikumokat, melyek elősegítik az emésztőrendszerünk egészséges működését és segítik a bélmozgást. Mivel természetes úton erjed, nem tartalmaz tartósítószert. A- és C - vitaminban gazdag, emellett értékes ásványi anyagokat tartalmaz, mint a magnézium, kálium, foszfor. Különösen ajánlott székrekedés, puffadás, gombás fertőzések, legyengült immunrendszer vagy esetleg depresszió esetén. Ellenjavalt a kovászos uborka fogyasztása a magas vérnyomás, vese és szívbetegséggel küzdő személyeknél, a magas só tartalma miatt.  

A grillezés két fő veszélyforrást rejt magában: a rákkeltő anyagokat és az ételmérgezést. Ha nincs megfelelően megsütve a hús, gyomorproblémákhoz és bélfertőzéshez vezethet. Az égetett húsokon vagy zöldségeken található égéstermék fogyasztása daganatos megbetegedésekhez vezethet. Abban az esetben, ha már úgyis grillezésre esett a választásunk, akkor a grillezett húsok mellé legalább fogyasszunk  friss zöldségeket saláta formájában.

Túrós-paradicsomos bruschetta:

Hozzávalók (1 főre):

  • 1 kis méretű paradicsom
  • 1 cikk fokhagyma
  • 1 tk olívaolaj
  • 30 g túró (telemea)
  • só, bors
  • oregánó
  • friss bazsalikom
  • 40 g teljes kiőrlésű kenyér
  • 10 g fekete olívabogyó

Elkészítése:

  • Megmossuk a paradicsomot, majd apróra vágjuk és egy edénybe tesszük.
  • Kockákra vágjuk a túrót és hozzáadjuk a paradicsomhoz.
  • Összetörjük a fokhagymát és hozzákeverjük az eddigi összetevőkhöz.
  • Ezután hozzáadjuk az olívaolajat, a sót ízlés szerint, az oregánót, a friss, apróra vágott bazsalikomot és mindent jól összekeverünk.
  • A keveréket teljes kiőrlésű kenyérre kanalazzuk, majd megszórjuk frissen őrölt borssal és olívabogyóval díszítjük.

Avokádókrém

Hozzávalók (1 főre): 

  • 1 kis méretű érett avokádó
  • 4 db koktélparadicsom
  • 50 g kápia paprika
  • 1 tk citromlé
  • só, bors
  • 1 cikk fokhagyma (helyettesíthetjük hagymával vagy póréhagymával is)
  • bazsalikom

Elkészítése:

  • A paradicsomot és a paprikát jól megmossuk.
  • Az avokádót meghámozzuk és eltávolítjuk a magját.
  • Minden hozzávalót egy edénybe teszünk, majd egy turmixgép segítségével összeaprítjuk.
  • Teljes kiőrlésű kenyérre kenve fogyaszthatjuk is.

Cukkini krémleves

Hozzávalók:

  • 2 cukkini
  • 1 közepes méretű krumpli
  • 1 hagyma
  • 1 cikk fokhagyma
  • só, frissen őrölt bors
  • víz

Elkészítése:

  • Meghámozzuk a cukkinit, a hagymát és a krumplit, majd felkockázzuk ezeket.
  • Egy fazékba vizet teszünk, majd amikor forrásban van, hozzáadunk fél kiskanál sót, a hagymát, a fokhagymát és a krumplit.
  • 10 perc elteltével hozzáadjuk a cukkinit is és hagyjuk még 15-20 percig főni.
  • Egy turmixgép segítségével pépesítjük.
  • Tálaláskor friss bazsalikommal, őrölt borssal és pirított tökmaggal díszíthetjük.

Lecsó

Hozzávalók:

  • 4 közepes méretű hagyma
  • 1 cikk fokhagyma
  • 1 ek olívaolaj
  • 500 g paradicsom
  • 2 közepes méretű paprika
  • fél közepes méretű padlizsán
  • 2 közepes méretű cukkini
  • só, bors
  • 1 csokor petrezselyemzöld
  • 1 csokor leostyán

Elkészítése:

  • Megtisztítjuk, majd apróra vágjuk a hagymákat és a fokhagymát.
  • A hagymákat 1 kanálnyi olívaolajon fedő alatt megdinszteljük.
  • Eközben megmossuk a paprikát, apróra vágjuk, majd a hagymához adjuk.
  • A paradicsomot pár percig főzzük egy másik edényben addig, amíg a héját könnyedén el tudjuk távolítani.
  • A padlizsánt megmossuk, majd a héjával együtt kis kockákra vágjuk és a meglévő zöldségekhez adjuk, sózzuk, borsozzuk, majd egy kevés vizet töltünk rá.
  • A leostyánt megmossuk, apróra vágjuk és a padlizsánhoz adjuk.
  • Meghámozzuk a cukkinit és a paradicsomot, kis kockákra vágjuk ezeket, majd hozzáadjuk a lecsóhoz.
  • Kavargatás mellett 20 percig főzzük.
  • Mielőtt elkészül, szórjuk meg apróra vágott petrezselyemmel.
  • Főtt bulgur társaságában is fogyasztható.

Szedres-málnás piskóta

Hozzávalók:

  • 9 db tojás
  • 6 ek xilit vagy nyírfacukor
  • 9 púpozott evőkanál teljes kiőrlésű liszt
  • 1 csipet só
  • 12 g sütőpor
  • 1 tk szódabikarbóna
  • 350 g szeder
  • 500 g málna
  • 200 g natúr joghurt

Elkészítése:

  • A tojások sárgáját a xilittel vagy nyírfacukorral, egy csipet sóval és a joghurttal habosra keverjük.
  • A tojássárgás masszához hozzáadjuk a lisztet, a sütőport és a szódabikarbónát.
  • Kemény habbá verjük a tojások fehérjét.
  • A lisztes masszához kanalazzuk a felvert fehérjét és a robotgép legkisebb fokozatával óvatosan összekeverjük.
  • A málnát és a szedret 1 kanál liszttel összeforgatjuk.
  • Kivajazott, lisztezett tepsibe öntjük a tésztát és megszórjuk a gyümölcsökkel.
  • Előmelegített sütőben 190-200 Celsius-fokon 40-42 percig tűpróbáig sütjük.

Málnafagyi cukor nélkül

Hozzávalók:

  • 30 dkg málna
  • 2,5 dl joghurt
  • 2 dl tejszín
  • 1 teáskanál citromlé
  • 3 evőkanál nyírfacukor

Elkészítése:

  • Mossuk meg alaposan a málnát.
  • Minden hozzávalót turmixoljunk össze, majd egy edényben tegyük a mélyhűtőbe 6-7 órára.
  • Egy óra elteltével kavarjuk meg jó alaposan.
  • Fogyasztás előtt 20-25 perccel vegyük ki a fagyasztóból.
  • Friss gyümölcsökkel díszíthetjük.

Mentás, erdei gyümölcsös limonádé

Hozzávalók:

  • 1 l víz
  • 8 db friss mentalevél
  • 150 g erdei gyümölcs
  • 1 kanál juharszirup
  • 2 ek limelé

Elkészítése:

  • Az erdei gyümölcsöt és a mentaleveleket jól megmossuk.
  • Minden hozzávalót egy edénybe teszünk és összeturmixolunk.
  • Jéggel hűsíthetjük.

HIRDETÉS







EZT OLVASTA MÁR?

X